やせるとは体重が減ることではない！？
やせるとは、そもそも、体重が減少することではなく、体脂肪率が減る事！！
がやせることになります。
よくダイエットを始めると、毎日体重を計り、一喜一憂されている方が多いですが、
単純に筋肉量が減ると体重は減りますが、脂肪は増えています。
これが肥満になります。
逆に、筋肉が増えると体重も増えますが、脂肪は減っています。
これが正しいダイエットです。
ですので、体脂肪を減らす為に何をすれば良いのか！？
それが、前回もアップしました、1日に自分に必要な量のたんぱく質を
摂る事です！！
かつ、運動もしながら代謝をあげていきましょう！！
※毎日体重を見て、一喜一憂しない。
体脂肪率を標準以下に持っていくこと。
メンズ専門健康ダイエットサロン スター
粉川広信
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知って得する!! 水を摂ると体に良い事がいっぱい!! 水分とは!?
お客様に、水分を摂られていますか？
と聞きますと、「はい、摂ってます」
という方も多いのですが、では、「何を飲まれていますか？」
と聞きますと、「コーヒー」「ビール」「ジュース」
という答え。
実は、水分とは、「水」もしくは「お茶」なんです。
コーヒーやジュース、アルコールは、カフェインやアルコールを解毒するために
飲まれた以上の水分が必要になります。
知って欲しい！！人間の体は、60%、水分で出来ている！！
1日に必要な水分な量は？
出る水=3000ml
排尿 1500ml
汗 800ml
呼吸 500ml
便 200ml
入る水=1000ml
食事 1000ml
出る水－入る水＝必要な水分
3000ml－1000ml＝－2000ml
水分を摂ることでこんなに良い事が！！
①暑すぎたり、寒すぎたり、は水分不足
体温調節：水分は、熱しやすく冷めにくい
水には元々、熱を持ったまま安定する性質があるので、気温が変化しても、水を飲むことで体温を、36℃～37℃くらいに保つ事が出来ます。
つまり水がヒトの体温を一定の適温に保っています。
②若々しいい肌も、水分を摂ることで解消
老化防止：みずみずしい肌作り
成人の場合、体の約60％が水分といわれていますが、乳幼児は、70％以上もあります。
赤ちゃんのみずみずしい肌は水分量の多さからです。
そして、体の水分が減少していくのが老化の特徴でもあります。
実際、25歳の人と75歳の人とでは水分含有率が25歳の人の62％に対して、
75歳の人は53％。
体液や血液などの水分量は歳をとっても変わらないので、
これは細胞内の水分量が減っている、ということ。
いわゆる細胞が「しなびる」という事です。
③知らない間に体に入ってくる、食品添加物、化学物質などを対外に排出。
毒素排泄：体内の毒を洗い流す
例えば、女性に多い膀胱炎などの治療に水分摂取を行います。
膀胱炎は下水管が汚れた状態と同じです。
体には体内にたまった老廃物を外に排出する働きがあります。
ちなみに健康な成人の1日の排尿量は平均1500cc。
内、最低500ccを1日に出さないと老廃物を出し切れません。
尿の出が悪いとそれだけ体内に老廃物がたまっていく事になるので、水分はたっぷりととって体内の老廃物を洗い流す事が大切です。
④お腹が空くのは、たったの5分、その時に水分を摂ることで余分なものを食べなくなる。
ダイエット効果：食欲のコントロール
空腹時の空の胃袋に水を少し流し入れておくことで胃液が薄まり、空腹感がおさまるので、食事の前に水を飲みましょう！
水はノンカロリーなので、食前だけでなく飲みながら食事することで、少量で満腹感も得られます！
また、水分摂取により新陳代謝が良くなり発汗作用も促進されます。
この活動が盛んになればなるほどエネルギー消費も高まり、結果として自然な形でダイエットにつながっていきます。
※新陳代謝：生きる為に必要な物質を摂り入れ、不要となった古い物質を対外に出す働き
⑤むくみは、水分不足
体の大きい方も小さい方も、60兆個の細胞があります。
長期間、水分が入ってこない状態になれば、体に必要な水分を、細胞や細胞間に貯めておきます。
これが、いわゆる「むくみ」になります。
ほかに、肝臓や腎臓の機能低下などの原因が考えられますが、飲む量が少ないと防衛反応が働いて溜めようとします。
より多くの水分を摂ることで「むくみ」も解決出来ます。
⑥血液も、90％水分で出来ている。
生活習慣予防：血液をサラサラに
血液というのはいつも一定の状態ではなく、1日のうちでも、サラサラの状態の時もあれば、トロッとした粘着性の状態の時もあります。
この原因にひとつに血液中の水分不足が挙げられます。
夜の就寝中は長時間、水分補給がされない状態にあるので、朝の起床時には
血液は濃い粘着性になっています。
日中、十分に水分を摂っていれば問題ありませんが、流れにくい血液のままだと動脈硬化、脳卒中などの疾患を引き起こす恐れもあります。
こまめに水分補給をして、血液の濃度を薄め、血液の流れをスムーズにすることが、簡単に出来る生活習慣病の予防でもあります。
※尿の色が濃いと血液濃度が高く、薄いとサラサラの状態だといわれています。
これだけの、良い事がたくさんありますから、水分を毎日最低2リットル、多ければ3リットルは摂りましょう！！
※ポイント
〇水の摂取で新陳代謝が上がり、カロリーの燃焼を3% 早めることが出来ます。
〇お風呂に入る前に、お風呂上りには水分を摂取しましょう。
お風呂に入る前に水を飲む事でより代謝を高める事が出来ます。
〇食事の前にコップ1杯の水を飲む。
食事中にも水を飲みながらの食事をすることで、必要以上の食べ過ぎを防げます。
〇お腹が減った時も水を飲むことで空腹を和らげることが出来ます。
〇運動をするときは、水分補給をしっかり行いましょう。
〇お風呂はシャワーで済ませずに、代謝をより上げる為に湯舟につかりましょう。
〇寝る前にコップ一杯の水を飲むことは、健康上も大変良いといわれています。
※ダイエット中は特に普段より多くの水を摂取しましょう！！
こまめに水分を摂りましょう！！
〇1日24時間、8時間、寝るとして、16時間起きているとしたら、1時間にコップ1杯（200ml）を摂ることで、3リットル、摂れます。
メンズ専門健康ダイエットサロン スター
粉川広信
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◎カラダは今日食べたもので出来ている！！
◎身体を作っている栄養素は6大栄養素が必須になります。
その中で最も重要な栄養素がタンパク質になります。
タンパク質は、筋肉や血液・内臓など体の組織を作る、最も重要な栄養素です。
魚・肉・卵・大豆製品など
たんぱく質には、2種類あります。
動物性たんぱく質 肉・魚・卵・乳製品など
植物性たんぱく質 穀類・豆類など
何を食べれば良いのか？バランス良く食べるのが良いですが、動物性たんぱく質ばかりを摂っていると脂肪も取り、結果高カロリーになります。
どちかというと、植物性たんぱく質をより多く摂るほうが方が、健康的にも良いです。
その中でも、特に大豆製品がよいです。
大豆は世界を救う―最新研究で実証! 健康・長寿・パワーの鍵は大豆にあった/家森 幸男
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カスピ海ヨーグルトで有名になられました、京大出身のやもり教授が、大豆は世界を救うの著書の中で、大豆製品がいかに身体に良いかを書かれています。
大豆たんぱく質が体にしてくれること
ダイエット
たんぱく質摂取すると食欲中枢に働いて肥満を予防する。
がんの予防
乳がん、前立腺、消化器系のがんのリスクを低下させる。
女性の健康をサポート
イソフラボンが更年期障害を緩和。
生活習慣病の改善
血圧を低下させ悪玉コレステロールを低減。
骨粗鬆症の予防
骨格を丈夫にする働きがある。
※大豆製品を摂られる事によってこれだけたくさんの良いことがあります。
1日に必要なたんぱく質量は？
（体重）－（体重×体脂肪率（脂肪の重さ））＝除脂肪体重
（除脂肪体重）×2.2＝（1日に必要なたんぱく質量）
おままかに、男性で1日に、100g 女性で70ｇ必要になります。
ではどのくらいの食品に入っているのか！？
大豆たんぱく
納豆1パック（50ｇ）8.3ｇ
木綿豆腐 半丁（150ｇ）9.9ｇ
調整豆乳（200ｇ）7.4ｇ
枝豆ゆで（さやつき100ｇ）5.8ｇ
卵・乳製品
普通牛乳（200ml）6.8g
卵 中1個（50ｇ）6.2ｇ
ヨーグルト全脂無糖（100ｇ）3.6ｇ
プロセスチーズ1切れ（20ｇ）4.5ｇ
肉類
食べるなら脂肪部の少ないひれ肉や鶏肉がおすすめ！
牛ひれ肉（125ｇ）23.9ｇ
豚ひれ肉（100ｇ）22.8ｇ
鶏むね肉皮なし（150ｇ）33.5ｇ
鶏ささみ（100ｇ）23.0ｇ
魚介類
魚にはDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸がたっぷり、
ダイエット中のストレス軽減にも効果的
鯵の開き1尾（50ｇ）6.6ｇ
塩鮭1切れ（50ｇ）11.2ｇ
鯖1切れ（135ｇ）28.0ｇ
いわし水煮缶（100ｇ）20.7ｇ
これらの食品のたんぱく質量を意識しながら、自分の1日に必要なたんぱく質量を摂っていきましょう。
ただ、ここで注意しなければいけないのが、ダイエットする場合は、
たんぱく質量ばかり気にして食事をすると、カロリーも摂ってしまいますので、気をつけましょう！！
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正しいダイエットの基本は、食事８０％、運動２０％です！！
よくダイエットをするときに必ず、運動不足と言われ、すぐジョギングなどを
始める方がおられますが、運動は重要ですが、運動だけでは痩せることは出来ないんです。
ただ、ストレス解消、生活習慣病予防、ダイエット促進のためにはされた方が良いです。
運動を楽しみましょう！！
運動不足 → 睡眠の質の低下 → 慢性的な疲労感や頭痛などにもなります。
全国の100歳以上の方にお聞きしたデータによりますと、
男性54.4％ 女性40.2％の方が運動習慣があると答えられています。
その運動とは、激しい無酸素運動ではなく、自分の力を半分くらい使う
有酸素運動をすることです。
有酸素運動とは！？
「有酸素運動」とは心拍数が110～120を超えない運動の事で、
筋力は弱いが長時間持続できる運動で、歩行、ジョギング、ゆっくり泳ぐ
サイクリング、テニス、バレーボール、ゴルフなど。
エネルギー源として主に脂肪が用いられます。
粘り強さ、持久力を鍛える事が出来ます。
長生き、健康増進、生活習慣病の予防や治療に適切な運動です。
「無酸素運動」はその反対に。瞬発力を要する、短時間で強い筋力を出す運動です。
ごくわずかな時間しか持続できません。
短距離の全力疾走、重いものを持ち上げる、懸垂などです。
エネルギー源としてグリコーゲン源などの糖質が用いられ、力強さ、筋力を鍛える事が出来ます。
生活習慣病の治療、高齢者にが向きません。
めやす
健康の維持・増進を目的とする運動の実際を「めやす」としてまとめると
〇頻度：週3日以上（5日、出来れば毎日）
〇強度：中等度（たとえばウォーキング、自転車、水泳）
仕事や家事の身体活動を含んでいてもよいです（例えば日曜大工、庭いじり）
〇時間：続けて20分～30分又は、最低続けて１０分づつ
1日3回、合計30分でもよいです。
〇運動の種類：有酸素運動
日常での生活運動の工夫
〇ウォーキングをする
〇バスの1区間を歩いてみる（一個手前のバス停で降りるなど）
〇家庭内でこまめに動くようにする（家事を行う）
〇シャワーで済まさず入浴する
〇エレベーター・エスカレーターより階段を使うようにする（足腰が悪い方は別）
〇普段歩く時もブラブラ歩かず、早足で歩く意識をする
※出来る範囲の中で、少しづつでも運動習慣を身に着けていきましょう。
ウォーキングをして汗をかくと気持ちがよいですよ！！
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